¿Hay formas de manejar la ansiedad sin medicación?
¿Te sientes ansioso, con pensamientos acelerados, rumiando, sintiéndote tenso y nervioso por todas partes? Estos son algunos de los síntomas característicos y que alteran la vida de la ansiedad. Según la Fundación Kaiser Family (KFF), más del 32% de los estadounidenses experimentaron ansiedad en 2023. Y, sin embargo, el consejo médico general se sitúa entre calmarse y recetar medicamentos, dejando poco espacio para formas alternativas de manejar la ansiedad. Ya sea que estés interesado en navegar tu tratamiento con medicación o no, aquí hay algunas formas de manejar tu mente ansiosa.
Chequeo de bienestar
Empieza por hacer tu propio chequeo de bienestar. Después de todo, eres tú quien mejor conoce tu vida. Enumera las siguientes áreas de la vida y califícalas en una escala del 0 al 10 donde 0 es pobre y 10 es excelente. ¿Cómo están lo siguiente: Duración del sueño, Calidad del sueño, Ingesta de alimentos, Duración del ejercicio, Calidad del ejercicio, Ingesta de agua, Trabajo/Escuela, Vida en el hogar y Relaciones? Una vez que hayas calificado rápidamente cada área de la vida, rodea las tres puntuaciones más bajas.
Sueño
Mejorar la calidad y duración de tu sueño es crucial para tu protocolo de manejo de la ansiedad. Sin un sueño adecuado, tu mente se verá atrapada en bucles de ansiedad. Desafortunadamente, esto puede llevar a un patrón de ansiedad y problemas de sueño. Para ayudar con el sueño, mantén tu habitación oscura y fresca. Intenta limitar la exposición a pantallas usando gafas que bloqueen la luz azul o guardando tus dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
Ejercicio
Mover tu cuerpo puede ser lo último en lo que piensas cuando la ansiedad te tiene paralizado. Sal a caminar durante 10 minutos afuera o haz unos cuantos squats. No solo tu corazón te lo agradecerá por el estímulo, sino que la capacidad de tu mente para conectarse con el movimiento de tu cuerpo es un típico calmante de la ansiedad.
Aquí y ahora
La ansiedad es un viaje que te saca del presente y te transporta a algún lugar del futuro. Prueba algunas de estas habilidades de afrontamiento para mantenerte aquí y ahora:
5-4-3-2-1: Mira alrededor de la habitación. Encuentra cinco cosas que puedas ver. Cuatro cosas que puedas sentir/tocar. Tres cosas que puedas escuchar. Dos cosas que puedas oler. Y una cosa que puedas saborear.
Respiración de montaña rusa: coloca tu mano frente a ti con los dedos extendidos. Toma tu dedo índice de la mano opuesta y traza tu mano extendida. Cuando traces hacia arriba un dedo, respira. Cuando traces hacia abajo un dedo, exhala. Hazlo lentamente y trata de hacer una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior e inferior de cada dedo.
Aterrizaje: Coloca tus pies en el suelo frente a ti. Imagina que tu cuerpo es un árbol con raíces que se hunden a través de tus pies, a través del suelo y en el suelo en algún lugar debajo de ti. Imagina que esas raíces te aseguran al suelo. Luego imagina que tus pensamientos te conectan con el cielo. Deja que los pensamientos se conviertan en pequeñas nubes, creciendo más y más altas, arraigándote en el cosmos. Respira, sacando sabiduría del suelo. Exhala, dejando que tus pensamientos ansiosos floten en las nubes. Repite de 5 a 10 ciclos de respiración.
Reducir sustancias
Echa un vistazo a tu consumo de sustancias durante una semana. ¿Hay momentos de exceso que necesiten ser reducidos? ¿Hay momentos del día en los que anhelas una bebida? ¿Cuánto fumas? Las drogas y el alcohol pueden alterar la capacidad de nuestro cuerpo para procesar información, aumentando los pensamientos ansiosos.
Mira al sol
Intenta ver salir y ponerse el sol todos los días. Permitir que los primeros rayos del sol lleguen a tus ojos ayuda a restablecer el ritmo natural del cuerpo y la liberación de hormonas. Mirar la puesta de sol ayuda a cambiar tu conciencia del paso del tiempo y preparar el cuerpo para el sueño. Tomarse estos momentos conscientes también puede reducir los síntomas de la ansiedad.
Recuerda, la ansiedad es un diagnóstico común de salud mental. Mientras te diriges a reducir tu ansiedad de forma natural, busca un proveedor de salud mental que te apoye en el camino. La ansiedad puede manifestarse de muchas formas y un clínico capacitado te ayudará a evaluar tus necesidades y síntomas para brindarte la mejor atención.
Contáctanos para obtener más información sobre la terapia para la ansiedad.